Dans notre société moderne extrêmement polluée, la santé est un sujet très préoccupant. Quiconque désire manger sainement et écologiquement évitera de consommer de la viande provenant d'animaux malmenés, maladifs et médicamentés. Lorsqu'on choisit le végétarisme, on choisit non seulement de combattre la malbouffe, mais aussi de boycotter une industrie qui place les profits plus haut que la santé humaine et animale.
Une sale industrie
LA POLLUTION DE L'EAU ET DE L'AIR
Chaque jour, l'écoulement du fumier dans le sol et les cours d'eau - matière 160 fois plus polluante que les eaux des égouts municipaux - ainsi que la pulvérisation du lisier dans l'air, laissent échapper de grandes quantités de produits chimiques et de bactéries qui rendent malades les employés des fermes industrielles et les populations avoisinantes : dépression et déficiences cérébrales (2), fausses couches et anomalies congénitales (3), bronchite et asthme (4), et une panoplie de troubles inflammatoires, immunitaires, neurologiques et respiratoires (5). Les toxines et les pathogènes emportés par l'eau ou l'air provoquent également des épidémies comme celles du Pfiesteria à Chesapeake Bay en 1997 (6) et du E.coli. à Walkerton, Ontario en 2000 (7). Dans certaines communautés situées à proximité des fermes, on a même relevé dans la population une prévalence élevée et chronique de germes tels que la salmonelle, le campylobacter et le listeria, qui proviennent des selles de bétail (8).Haut de la page
LES ZOONOSES
Les maladies zoonotiques (d'origine animale), à cause d'une plus grande demande pour les charcuteries et de la mondialisation des marchés, sont devenues un problème alarmant d'ampleur internationale puisqu'elles font désormais le tour du monde plus rapidement que jamais (9)
La grippe aviaire : Même si ce fameux virus grippal s'avère beaucoup plus pathogène que ses prédécesseurs, tant que les formes humaines et aviaires restent isolées les risques sont minimaux. Le problème, c'est que le porc, souvent élevé à proximité de la volaille, peut abriter dans son organisme les deux formes du virus et devenir, en cas de co-infection, le terrain idéal pour un échange de matériel génétique. Une mutation qui rendrait le virus transmissible entre les humains pourrait ensuite mener à une pandémie à l'échelle du globe (10). Aujourd'hui, avec 150 millions de volailles abattues, l'Organisation mondiale de la santé situe la maladie dans la phase 3 (sur 6) de l'échelle d'alerte à la pandémie et affirme que jamais l'éventualité d'une nouvelle pandémie n'a été plus actuelle depuis 1968 (11).
La maladie de la vache folle : La viande impropre à la consommation humaine est soit vendue à l'industrie des aliments pour animaux de compagnie, soit transformée et redonnée aux animaux de ferme. Au Canada, environ 20% de l'alimentation du bétail est constituée d'abats non comestibles (12). Cette pratique malsaine est à l'origine de la crise de la vache folle, apparue d'abord au Royaume-Uni parmi des troupeaux de boeufs, naturellement herbivores qui étaient nourris de carcasses de bétail et de suppléments de protéines contaminés (13). Ce n'est que lorsque les prions (protéines infectieuses) ont été transmis aux humains par la consommation de viande infectée, sous forme de démence mortelle, que plusieurs pays ont décidé de limiter cette pratique dangereuse (14). Malgré tout, plus de 200 personnes sont déjà mortes de cette maladie (15) et on s'attend à une augmentation de ce chiffre en raison de la longue période d'incubation des prions.The beef industry has contributed to more American deaths than all the wars of this century, all natural disasters, and all automobile accidents combined. If beef is your idea of `real food for real people,' you'd better live real close to a real good hospital. - Dr. Neal D. Barnard, President of Physicians Committee for Responsible Medicine
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LES ANTIBIOTIQUES
Pour contrer le problème inévitable de l'infestation et de la propagation des microbes, l'industrie a décidé de donner au bétail les antibiotiques utilisés pour traiter les maladies humaines, afin de maintenir les bêtes en vie même lorsqu'elles sont dans des conditions de santé terribles qui, normalement, les tueraient. Ainsi, les fermes industrielles sont devenues des zones de reproduction idéales pour les souches de bactéries ultra-résistantes.Aux États-Unis, 70% des antibiotiques administrés dans le pays sont donnés aux animaux de ferme - avec pour conséquence que 2/3 du poulet et du boeuf sur le marché sont contaminés par des super-bactéries (16). Quoique bon nombre de médecins s'opposent à ce phénomène croissant et que le public s'en inquiète de plus en plus (17), déjà plusieurs souches de bactéries résistantes ont fait le saut des animaux aux humains et présentent une grave menace pour la santé publique (18).
Since visiting the abattoirs of Southern France I have stopped eating meat. - Vincent Van Gogh, lettre à son frère Théodore
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Un choix sain
L'AVIS DES SPÉCIALISTES
"Les régimes végétariens apportent de nombreux bienfaits nutritionnels, notamment des niveaux plus faibles de gras saturés, de cholestérol et de protéines animales ainsi que des niveaux plus élevés de glucides, fibres, magnésium, potassium, folate, antioxydants telles les vitamines C et E et substances phytochimiques. Les végétariens présenteraient des indices de masse corporelle et des taux de mortalité attribuable à la cardiopathie ischémique plus faibles que les non-végétariens..." - American Dietetic Association & Dietitians of CanadaLes diététiciens sont tous d'accord : le végétarien moyen est en meilleure santé que les mangeurs de viande. L'analyse la plus complète à date sur le végétarisme, publiée en 2003 par les associations diététiques du Canada et des États-Unis, passe en revue des centaines d'études sur les effets des régimes végétariens sur la santé, notamment les données relatives aux nutriments essentiels (protéines, fer, zinc, calcium, vitamines, etc.). Leur conclusion : "les régimes végétariens, y compris les régimes végétaliens, peuvent satisfaire aux recommandations actuelles pour tous ces nutriments". (19)
En plus, dans cette ère des maladies chroniques, où les troubles cardiovasculaires constituent la première cause de mortalité dans le monde (20), les régimes végétariens - qui sont sans cholestérol, faibles en gras saturés et riches en fibres alimentaires - permettent de prévenir les maladies cardiaques, contrôler l'hypertension et réduire de façon significative les risques de contracter le diabète, le cancer de la prostate et le cancer colorectal (19).
Le rapport recommande donc que "les professionnels de la diététique doivent soutenir et encourager ceux qui souhaitent consommer un régime végétarien." Pas convaincu? Feuilletez vous-même le document (en anglais).
In every respect, vegans appear to enjoy equal or better health in comparison to both vegetarians and non-vegetarians. - Dr. T. Colin Campbell, professeur de nutrition, Cornell University
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LES PROTÉINES
Les gens prennent pour acquis que les végétariens sont à risque de carence protéinique et qu'ils doivent déployer de grands efforts pour s'assurer de manger assez de protéines. En réalité, bien qu'un peu de vigilance n'est jamais une mauvaise chose, nul n'est besoin de se gaver de barres énergisantes et de mélanges protéiniques qui, de toute façon, ne sont jamais aussi nourrissants que les aliments naturels.Quoique essentielles pour la protection immunitaire, le développement musculaire et la transmission des impulsions nerveuses, les protéines devraient constituer seulement 10% de notre consommation calorique quotidienne (21). Cependant, le régime nord-américain typique contient 3-4 fois plus de protéines que l'apport recommandé. Par conséquent, un végétarien qui mange des aliments variés obtient tous ses acides aminés essentiels et n'a pas besoin de prendre des suppléments. De plus, selon la revue de littérature menée par les associations diététiques du Canada et des États-Unis, la consommation protéinique des ovo-lacto-végétariens (qui mangent des oeufs et des produits laitiers) et des végétaliens (qui ne mangent aucun produit dérivé des animaux) satisfait et même dépasse l'apport recommandé en protéines (20). (Voir la rubrique LES SCEPTIQUES VOUS DIRONT)
Les protéines de soja étant aussi nourrissantes et digestes que les protéines animales (22), les produits végétaliens à base de soja disponibles dans les marchés (lait, fromage, tofu, tempeh, hot dog & hamburger végé, etc.) représentent des substituts de viande nutritifs et délicieux. De plus, puisqu'une consommation trop élevée de protéines animales est associée aux calculs rénaux et aux cancers du côlon et du foie (23), remplacer celles-ci par des protéines végétales est un choix santé évident et éclairé.
Parmi les aliments qui contiennent beaucoup de protéines, il y a les légumineuses (haricots, fèves, lentilles), les noix & les graines, le blé et l'avoine entier, les fruits secs et certains légumes. (Voir la section Tableau des nutriments).I'm a vegetarian - I think there's a strong possibility, had I not become a vegetarian, I would not be working now. I became a vegetarian about 25 years ago, and I did it out of concern for animals. But I immediately began having more energy and feeling better. - Bob Barker, animateur de l'émission The Price Is Right (1923-)
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LE CALCIUM
N'est-il pas sain et naturel de boire du lait? Oui, mais les adultes humains n'ont pas besoin de lait de vache. Le lait des chiennes appartient aux chiots, celui des lionnes aux lionceaux, celui des femmes aux bébés et celui des vaches aux veaux - pas aux humains.Une étude menée sur 75 000 femmes par des scientifiques de Harvard sur une période 12 ans démontre que celles qui consommaient des produits laitiers n'étaient pas moins vulnérables aux fractures osseuses que celles qui en consommaient peu ou pas du tout (24). Cela n'a rien de surprenant lorsqu'on considère que la majorité du monde, à part les Occidentaux blancs, ne possède pas l'enzyme digestive pour le lactose et consomme peu ou pas de produits laitiers. Selon une étude sur les groupes ethniques aux États-Unis, 90% des Asiatiques, 74% des Autochtones, 70% des Afro-américains, 53% des Mexicains et 15% des Étasuniens de descendance européenne ne peuvent consommer de lait sans éprouver de malaises (25). Pourtant, ces peuples ont moins de problèmes d'os que nous! En effet, les chercheurs de Yale University ont démontré que parmi 16 pays étudiés, ceux qui consommaient le plus de viande, d'oeufs et de produits laitiers avaient les plus hauts taux d'ostéoporose et de fractures osseuses (26). Par la suite, les études ont confirmé que les protéines animales stimulent la décomposition des os et la perte de calcium (27). Difficile, alors, de justifier notre "besoin" biologique et évolutionnaire de boire du lait de vache à l'âge adulte.
De toute façon, puisqu'il existe d'excellentes sources de calcium qui ne sont pas dérivées du bétail (lait de soja, pois, haricots, quinoa, épinards, chou cavalier, amandes, graines de lin, rhubarbe, tofu, tahini, etc.), pourquoi exploiter inutilement les vaches laitières et les chèvres? Les études démontrent que même les végétaliens sont largement en mesure de combler leur besoin en calcium (28). (Voir la section Tableau des nutriments).The human body has no more need for cows' milk than it does for dogs' milk, horses' milk, or giraffes' milk. - Dr. Michael Klaper, médecin et auteur de Vegan Nutrition: Pure & Simple
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LES VITAMINES
Les deux seules vitamines qui posent problème pour un végétarien sont la vitamine D et la vitamine B12. La première est importante pour le développement et le maintien des os et peut être obtenue en s'exposant au soleil (15 minutes par jour l'été) (20). Les végétariens qui vont rarement au soleil peuvent prendre des suppléments de vitamine D ou boire du lait fortifié (de soja, de riz, etc.). La vitamine B12 est produite par une bactérie qui se retrouve habituellement dans le sol et à l'intérieur du corps des animaux, mais en très faible quantité sur les légumes. Les nutritionnistes recommandent donc d'inclure dans un régime végétarien des suppléments de vitamine B12 ou des aliments fortifiés comme certains laits de soja, jus d'orange et céréales (29). Pour les autres vitamines (A, B, C, E, K), elles sont disponibles en quantités suffisantes dans les diètes végétariennes, qui à ce niveau-là sont généralement plus nutritives que les régimes omnivores (20).
Personnellement, je bois 2-3 verres de So Nice Sans Sucre (lait de soja biologique) pour obtenir 100% de mon apport quotidien de vitamine D, de vitamine B12 et de calcium, en plus de me donner une bonne dose de protéines et de riboflavine. C'est une solution simple et efficace, sans mentionner délicieuse, pour avoir tout ce dont on a besoin!(Si vous vous opposez à la supplémentation "artificielle" de l'alimentation, référez vous à la rubrique LES SCEPTIQUES VOUS DIRONT).
Je suis végétarien et anti-alcoolique : ainsi je peux faire un meilleur usage de mon cerveau. - Thomas Edison, ingénieur & inventeur prolifique
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LE FER
Quoique le fer présent dans les végétaux a un taux d'absorption légèrement (environ 1,8 fois) inférieur à celui qu'on retrouve dans la viande (30), les fruits et les légumes contiennent des amplificateurs (acides organiques tels la vitamine C) qui stimulent l'absorption de fer et neutralisent les inhibiteurs d'absorption (31). De par leur alimentation, les végétaliens consomment le plus de fer, les ovo-lacto-végétariens arrivent 2è et les non-végétariens arrivent en dernier (32). En outre, malgré les préjugés dans la population générale et même parmi les professionnels de la santé, les études montrent que la prévalence d'anémie est la même chez les végétariens que dans la population générale. Le cliché du végétarien anémique est révolu.Les sources végétales de fer incluent : les légumineuses (soja, lentilles, pois chiches), le jus de prune, le quinoa, les épinards, les champignons, les graines (citrouille, lin, sésame), le seitan, les viandes végé, la mélasse et les céréales enrichies. (Voir la section Tableau des nutriments).
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LES OMEGA-3
Sachez que les nutritionnistes recommandent la consommation d'acides gras polyinsaturés (oméga-3) principalement pour prévenir les maladies cardiaques - mais les végétariens sont d'emblée moins à risque de les contracter (20). Bien sûr, même avec cet avantage initial, les végétariens devraient tout de même essayer d'incorporer les vertueux oméga-3 dans leur régime. Mais le poisson n'est pas le seul aliment qui en contient : les noix de Grenoble, les pacanes, les huiles de canola (colza) et d'olive, les graines de lin et de chanvre, les algues, le tahini, les viandes végé et le soja (donc le tofu, le lait, etc.) sont également des bonnes sources d'oméga-3. (Voir la section Tableau des nutriments).For every cruel thing people do, there is a compassionate alternative. - Dawn Carr, directrice de People for the Ethical Treatment of Animals (Europe).
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Tableau de nutriments
Un régime végétarien peut sembler, à première vue, peu varié, difficile à équilibrer et facilement déficient. Cependant, en cherchant un peu plus loin, on découvre que c'est tout le contraire et que les végétariens mangent une grande variété d'aliments qui sont non seulement nutritifs, mais également délicieux et polyvalents. De surcroît, quand on ne consomme pas de produit animal, on n'a pas à s'inquiéter d'un excès de gras et de cholestérol, ou d'une carence de vitamines, de minéraux et de fibres dans notre alimentation.
Le tableau ci-dessous vous donne la valeur nutritive d'une centaine d'aliments typiquement inclus dans les régimes végétariens. À côté de chaque aliment, vous trouverez la quantité de protéines, de calcium et de fer par portion indiquée, ainsi que la présence ou non d'une quantité significative (200 mg ou plus) d'oméga-3. Dans chaque catégorie, j'ai mis en gras les aliments les plus nutritifs (selon les critères du tableau). Vous vous apercevrez très rapidement que la plupart des aliments qui sont riches en protéines, le sont également en calcium et en fer - et parfois aussi en oméga-3. Ainsi, en se familiarisant dès le départ avec les meilleures sources de nutriments, on peut obtenir tout ce dont notre corps a besoin sans avoir à se casser la tête avant chaque repas!Cliquez sur le tableau pour l'agrandir.
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(1) Chastain, J. P. (1995). Pollution Potential of Livestock Manure. U.S. Senate Committee on Agriculture, Nutrition, and Forestry.
(2) Kuehn, B.M. (15 sept. 2003). Concentrated Livestock Operations. Journal of the American Veterinary Medical Association.
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(3) Wagner, M. & Sutherly, B. (1 déc. 2001). The Supersizing of America’s Livestock Farms: For Cheaper Grocery Prices, Are We Risking Our Health, the Environment, and Squeezing Out Small Farmers?. Dayton Daily News.
(4) California State Senate. (2004). Confined Animal Facilities in California. Senate Report.
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